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周末聚餐，朋友小H痛苦地说，自己总是把生活过得很累。
她说自己和男友广漂6年，男友对她很好，事事百依百顺，就是省不下一点钱。
为此，她忍不住像个“老妈子”一样，每月都要约束、管理男友的钱财支出，导致现在两个人约会也只是在小区楼下散散步，她觉得这恋爱谈得“一点意思都没”；
爸妈感情不好，她远在外地，每天都要定时定点地打电话，充当父母间的“情感调解员”，为TA们生活上的各种问题排忧解难；
朋友假期出行，找她了解过往的旅游攻略，她会不厌其烦地把所有的行程安排、餐馆介绍、民宿推荐等一一列举，甚至出行前需要准备的物品，都为对方细心考虑周全。
听着她的叙述，我仿佛看到这样一个画面：她摇摇晃晃地向前走，身上却背着好几只本不属于她的“猴子”。
这些猴子，名字分别叫“男友的财务”“父母的婚姻”和“朋友的轻松”。
这正是心理学中所说的“猴子理论”，它指的是那些本该由别人承担的责任和问题（也就是“猴子”），以一种不易察觉的方式，从别人的背上跳下来，最终牢牢地抱在你的脖子上。
而你，在不知不觉间，成了一个“情绪和问题”的收容所，不断接收来自各方的“托管请求”。
结果就是你自己的节奏被打乱，身心俱疲，对方却得以短暂轻松，同时失去了独立面对问题和成长的机会。
但这样的例子并不少见，哪怕很多人口头说着“放下助人情结，尊重他人命运”，可行为上却依旧背道而驰。
为什么明明很累，我们就是甩不开身上这一只只“猴子”呢？
首先可能是“拯救者情结”的内在驱动，即个体可能通过不断替他人解决问题，来获得价值感与道德上的自我价值确认。
就像小H，她在潜意识中或许依赖于这种“被强烈需要”的感觉，即使这带来了自身的疲惫。
但每一次替男友管钱、为父母调解、帮朋友制定旅游攻略，都仿佛确认了自己“不可或缺”的角色。
这种不断被强化的行为模式，表面上看是无条件的付出与关爱，实则对小H来说，她可能也在通过这种不断地为他人付出的方式，来确认自身的价值，以此缓解自我的内在焦虑。
其次，控制错觉也常常在暗中发挥作用。
我们常常高估自己对他人或事态的控制能力，误以为一旦自己放手，一切就会失控。
小H之所以不敢松懈，正是因为她深信：如果她不介入，父母的矛盾会加剧，男友的财务会一团糟，朋友旅游体验不好的话会对她失望。
这种“只有我能搞定”的错觉，让她持续接过别人身上的“猴子”绑在自己身上，结果也剥夺了他人自我负责的机会。
最后，更深层的原因往往是对冲突的恐惧与回避。
拒绝别人的请求、表达自己的界限，可能会引发他人失望、不满甚至指责，而这种短暂的情绪压力令人望而却步。
对小H来说，对男友说“你要自己管钱”，对父母说“请你们自己解决矛盾”，对朋友说“你的旅游想怎么安排自己想”。
每一句拒绝，都意味着她可能要面对一场场情感风波，为了避免这种短暂的失控和情感不适，她宁愿选择长期的自我消耗。
也正是这些深层的心理机制，让她不断接过他人身上的“猴子”，负重前行，活成了那个很累的人。
那了解完猴子理论的底层真相后，我们又该如何借助心理学的力量，科学、有效地放下肩上不属于自己的负担，真正走向内在的轻松与自由呢？
这不仅是对小H的回应，也是许多持续为他人负重前行者的重要课题。
以下我们将从心理学视角提供3个办法，希望能帮助你清晰边界、转化角色，把更多的关心和爱护给予自己，把别人的问题归还给别人。
1、责任归还法：以提问引导，代替直接接手。
心理学启示我们，真正的帮助不是替代思考，而是激发对方的自主性，即“授人以鱼，不如授人以渔”。
当TA人抛来问题时，如男友询问“钱该怎么花”，或者朋友有事情想要你帮忙，请你先克制住直接给出答案的冲动，转而使用开放式的提问：
“这件事你自己是怎么考虑的？”
“如果你处在我的位置，你会怎么做？”
“你能想到哪些可能的解决方法？”
这直接将思考和决策的“猴子”送回了它的主人身边。
你不再扮演一个拯救者，而是一面镜子或一位教练，帮助对方看清自己的责任和能力。这不仅能减轻你的负担，更能促进对方的独立成长。
2.边界设定法：学会“温和的拒绝”与“有条件的支持”。
明确告知对方你的能力范围，表明你的帮助是“有限”的，而不是“无限”的。
例如对父母说：“我没办法每天打电话，但我们可以每周日晚上固定通话半小时，专门聊聊家里的情况。”
这样既表达了关心，又设定了让你自己舒适的限度。
在表达时，可以多使用“我”开头的字句，陈述自我的界限。
比如：不要说“你不能再这样了”，而是说“我无法再继续帮你管理每一笔开支了，这让我感到非常疲惫” 。
这样既减少了对对方的指责，也表达了自己的感受和底线，从长远来看，这种做法更能帮助我们建立起更健康、更平衡的人际关系。
3.课题分离法：分清自己和他人的责任。
根据阿德勒的“课题分离”原则，每个人都应对自己的选择负责。下次在干预他人事务前，先问自己一个问题：“这件事的结果，最终由谁承担？”
如果承担者是对方，例如男友的财务拮据、父母的感情矛盾、朋友的旅游计划，这便是TA们的课题。
你的角色并非阻挡结果发生，而是允许对方体验自身行为带来的自然后果——
男友月底经济窘迫，需自行调整消费；父母不断争执，需自行寻找和解之道；朋友旅游体验差，需自行调整游玩计划。
这样做不仅能助我们打破“控制错觉”，清醒地认识到干预的边界，更是对他人成长能力的一种深切信任。
这也正是越来越多人走进心理学世界的深层动机。
当我们学会把别人身上的“猴子”轻轻放下，不过多介入别人的生活和命运，才能真正把精力收回到自己该关注的地方，学会如何更好地爱护自己、滋养自身。
如今，越来越多人通过学习心理学，不仅收获了独立成长与创造幸福的能力，更在自我滋养的同时，开辟出一条助人助己的副业或职业路径——
比如，成为一名以专业力量点亮他人内心的心理咨询师。
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编辑：老啊嘛
图源：图虫创意
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